飛び級試験
何度かこのブログにも書いていますが、昨シーズンは目標のサブ3.5を達成することはできず、秋のレースまでお預け中です。
しかし、今シーズンの目標をまた同じサブ3.5においても面白くない。もう一段上、できれば3.15まで目標を上方修正したいと考えています。
（3時間半切ってから言えよと言われそうですが、目指すだけなら自由ですよね）
とはいえ、ターゲットを切り替えるならそれなりの根拠も欲しいところ。そこで多くのランナー達がレース前の走力確認として実施している岩本式ビルドアップ、通称ソツケンをやってみることにしました。
卒業前のタイミングではないですが、飛び級試験といったところでしょうか。
今朝は5:30に起床して、電車に乗って江東区の東京臨海広域防災公園へ移動。この公園は一周1.3キロのランニングコースがあり、ペースを意識してしっかり走りたいときにはトラック代わりに利用しているお気に入りの場所です。あまり人がいないのも◎。
どんよりとした絶好のコンディション。
レース会場ばりにレジャーシート敷いて陣地設営。以前は近くのランステを使っていたのですが、走って帰るだけならもうこれで十分じゃないかと。
青トレ動的ストレッチの後、1周ジョグで体を慣らしてからスタート。
岩本さんの本はまだ読んだことがないので正しいやり方は分からないけど、サブ3.5のソツケンだと、5キロ毎に 5.00 - 4:48 - 4:30 で上げていけばいいらしい。
マイルールとしては
- ペースを保ってしっかり走ることが大事なので、多少の誤差にはこだわらない（ラップごとの帳尻合わせのために上げ下げしない）
- ラスト2キロまでは、余裕があっても決して設定ペースから大きく上げない。
結果はこんな感じになりました。
■ 1-5km (5:00設定)
4:56 - 4:57 - 4:58 - 4:57 - 4:58
■ 6-10km (4:48設定)
4:47 - 4:45 - 4:41 - 4:42 - 4:43
■ 11-15km (4:30設定)
4:27 - 4:26 - 4:22 - 4:19 - 4:13
タイム的には合格！
一段目は油断すると4:50くらいまで上がりそうになるのを抑えていた感じだったので、二段目はそのリミッターを外すだけで難なく。
三段目はさすがにきつく、ラップ13, 14は息も上がってきて結構しんどかった感じです。ラスト1キロはかなりフォームが乱れてしまったので、ムリして上げる必要はなかったかも。（まあそう言ってもガマンできないんですが。）
心拍は三段目からあからさまに上がってます。
ストライドはぼくにしては大きく保てた方かな。
クールダウンの後、レジャーシートの上でストレッチして終了。
なかなかいい練習になりました。
というわけで、今シーズンは無謀ながらサブ3.15目標に頭を切り替えてやっていきたいと思います！
全日本マラソンランキングで今シーズンを軽く振り返る
ランナーさんたちのブログが全日本マラソンランキングの結果で盛り上がってるので、ぼくも結果をチェックしてみました。
採用された記録は、つくばの3.56でした。
順位は2600番台。うーん、もうちょっと上行きたかったなあ。
今シーズンは、着実に走力がついているのを実感できていながら、タイムという結果で残すことができなかった歯がゆいシーズンでした。また、コンディション調整の難しさを知る貴重な経験にもなったシーズンでした。
一方で、ハーフマラソンではレース前2ヶ月で行ったスピード練習が確実に効果を上げて、4年連続となるPB更新というとても嬉しい結果になりました。
この年になってまだタイムが伸びるなんて、まさに遅れてきたオジサンの青春です。
来年は順位1000番アップを狙うぞ！
鈍足ランナーの苦悩
何をかくそうぼくは運動音痴の鈍足ランナーです。
子供の頃から運動は苦手で、学校の徒競走ではいつも後ろから数えたほうが早い順位ばかりでした。もちろん競走と名のつくもので一等なんて取った記憶は皆無です。
学生時代は一応運動部（球技）でだましだましやっていましたが、陸上とは無縁の生活でした。
そんなぼくが30を過ぎてマラソンに出会い、練習をすればするほど力がついていく実感や、レースで自己記録を更新する喜びを知り、すっかりマラソンにはまってしまったわけです。遅れてきた青春っていうやつですね。
しかし今シーズン、サブ3.5、ひいては3時間15分という大きな目標を達成するため、夏場はスピード練習を積極的にやっていくつもりでいます。
1000mインターバルと長めのペース走をメインに、心肺機能とスピード持久力の向上を狙っていますが、とあるブログを読んだことから、ベースとなるスピード能力つまり最高速の底上げも必要なんじゃないかと思い始めました。
そのブログでは、5000mで16分台を達成するための練習メニューを紹介していたのですが、まず1000mを3分で走れる様になるための第一段階として、100m 18秒でのダッシュ10本と前後をジョグで挟む、を繰り返すという内容が示されていました。
100m 18秒がクリアできたら200mインターバルを36秒で5本、その次は400mインターバルを72秒 5本とステップアップしていき、最終的に1000mを3分で走れるスピードを身につけるというものです。
もちろん自分にそこまでのスピードは必要ないですが、スピードの底上げをするためのやり方として、試しに100mダッシュ10本の練習をやってみることにしました。最初の目標は100mを20秒で回すこと。ダッシュとダッシュの間は1分の完全休憩でつなぎます。
やってみた結果がこちら。ラップ5からが100mダッシュです
正直絶望しました。
端的に言うと、これ以上速く走るための走り方が分かりません。
ラップによっては何とか20秒で走れているときもありますが、ここまでスピードを上げると着地が恐ろしく不安定になり、更にペースを上げようとすると足がもつれて転びそうになります。
心肺云々ではなく、どうやって走ればいいか分からない。バタバタ走らないでもっとストライドを伸ばしたほうがいいんだろうけど、地面からの反力が強すぎて全然うまく押し返せない。
それでも7本目8本目あたりは多少慣れてきた感じはあったので、続けて行けば多少は体も走り方を覚えてくれるのかなという僅かな感触はあるので、もう少し続けてみようかと思います。
しかしもともと脚が頑丈ではないので、怪我には気をつけないと。。
MVM
今日は5月のONE TOKYO MVM（マンスリーバーチャルマラソン）開催日。
前日までの予報では今日は朝から一日雨の予報だったのだけど、小雨程度なら走ろうと思っていました。
6:30にアラームで目を覚まして外を見ると、パラパラと降っている程度。ささっと着替えて軽くストレッチをして家族を起こさないようにそそくさと家を出ました。
特設会場の公園（自分が勝手にそう呼んでいるだけ）までアップジョグがてら移動。着てきたウインドブレーカーを茂みの中に隠して（笑）さくっとスタート。
今日は4:30/kmくらいをターゲットに、あとは今シーズンの課題である、体を大きく使って地面の反発をしっかり受けストライドを伸ばすことを意識して走りました。
結果。
体が温まってからはいい感じで走れました。ラスト3キロはいっぱいいっぱいでしたけどね。
課題のストライド。（ストライドデータがないのでピッチで確認）
一般的に見るとまだまだ高ピッチ走法ですが、ほぼ同じペースで走った新宿シティハーフ（下）と比べると大きな差が。
ハーフは距離が長い分省エネ走法になるので単純には比較できないですが、なかなかいい感じで走れたのではないかと思います。
走行終了時点での暫定順位。
やっぱりレースやタイムトライアルは楽しいですね。
水曜、ノー残、インターバル
今日はノー残デー。特にトラブルもなく早目に帰宅できたので、久しぶりにインターバル走やってきました。
先日新調したGYAKUSOUのTシャツをおろしていざ出陣。
とりあえず先週のOTTでキロ4ペースで5キロを押し切れたので、キロ4分設定で少し余裕持って行けるだろう、フフン。なんて思ってスタート。
結果。
キロ4分ジャストを維持するのが精一杯（汗）
レスト60秒になってるけど、これは設定間違えただけで、それぞれ30秒ずつ追加してます。
わしゃ一体どうやってこのペースで5キロ通しで走ったんだ！？
ドーピングでもしたか？
ひょっとして本番に強いタイプ？
いずれにしても、心拍的にはかなり追い込めたのでいい練習になったかと。
でも、今日の終わったあとの感想は、
もう二度とやりたくない！
これじゃダメなんだよなー。次もやるぞ！って感じで終われないと。。。
おまけに帰りのダウンジョグでふくらはぎ攣りました。。。
まだまだですね。
GWファミリーラン
クラウドをもう一足買ってしまいました。
妻のぶん。
妻もランニングを始める（始めさせられる）にあたってシューズを買う予定はあったのだけど、ぼくのクラウドを見て気に入った様子。
このシューズの位置づけが特殊すぎるため完全なラン初心者に履かせていいものか分からなかったので、ショップへ行って相談したところ初心者でも全く問題ないとのこと。
で、晴れて購入となりました。
ということで、今日は息子2人に妻も加わって、初の親子4人ラン。
ゆっくり歩くようなペースですが、3キロを走り切りました。
普段運動を全くしない妻も頑張りましたが、次男が3キロをけろっと完走したことにも驚き。
長男はランニング経験者としてママをサポートしてくれていました。頼もしい。
今日はちょっと暑かったですね。
