要軌道修正か？
新宿シティハーフマラソンまでいよいよ一週間。
今日はレースペースで10キロのペースをしました。
新宿シティハーフの目標は、昨年の千葉マリンで出したPB(1.36.59)の更新と、その上を目指して1時間35分切り。
レースペースはキロ4:30ということになるので、今日はその辺を狙って。
ランニングウェアで電動ママチャリに乗って家から2キロほど離れた公園へ移動。公園内で軽くウォーミングアップをして、公園周りの歩道をぐるぐる走りました。
結果。
全然ダメ。
ウォーミングアップをしても全然体が動く気配がなく、いやな感触で走り出したんですが、結局最後まで体は重いままで終始苦しかったです。
ラップタイムこそ目標内に収まっていますが余力は全くなく、7キロ過ぎ辺りから完全に顎が上がり、着地はグラグラ、最後はピッチを上げて無理やりタイムだけ合わせた感じです。
少なくとも今はこのペースで21キロ走れるイメージは全くできませんね…
とは言っても、過去ベストを出したレースでは練習では考えられない様なペースで走れているもので、今回もそんなブーストがかかることを期待するしかないかなと楽観的に考えてみようと思います。
レースはちょっとペースを落として入らなければいけないかもしれませんが、まあ当日体と相談しながらってことで。
ここ1ヶ月くらい、自分としては慣れないスピード練習を積み重ねてきてちょっと脚に疲労が溜まってきてるようなので、今週は思い切って休養を優先するかな。
インターバル走・改
新橋のサラリーマン100人に聞いた「ノー残デーにやりたい練習」第1位、インターバル走！（噓）
昨日は無事に早上がりができたので、久しぶりに1000mインターバルやりました。
先日、「これからはインターバルの代わりに坂ダッシュだぜ！」と息巻いていたのですが、1ヶ月ほど週一で継続してみていくつか課題が。
- コースに使っていた坂はあまり路面の舗装がよろしくなく、ルートを選びながら走るのに結構神経を使う。下手すると故障の危険も。
- 時間帯によっては結構人通りがあり、スタートするタイミングを見計らったり、人を避けながら走るのがこれまたストレス。危ないし。
そして、
- 歩いている人の視線が痛い！
だからといって、もう坂ダッシュ止めた！というわけではなく、時間帯を選んでやるとか新しいコースを開拓するとか、うまいこと併用していこうと思います。
練習効率はものすごく優れていると思うので。
てなわけで、インターバル走を再開するわけですが、これを機に内容を少し見直してみることにしました。
変更前
- 目標ラップ：4:05～00
- レスト：90秒
- 本数：4本
- ピーク時心拍数：190弱
- やっている間の気持ち：もうやめたい…
- 終わったあとの気持ち：もう二度とやりたくねー
しっかり走れるのは2本目まで。3本目の途中から顎が上がり始め、4本目はフォームもメタメタ。
本当はもう一本やりたいところなのですがとてもペースが保てない状態。（この状態で無理やり走ることにあまり意味はないと思う。）
ただキツさに耐えて無理やり走るだけの練習。
これではダメだと思いました。
変更後
- 目標ラップ：4:15
- レスト：60秒
- 本数：5本（以上）
ペースを少し落とす代わりに、レストを短くして本数を増やしたわけです。
結果こんな感じになりました。
インターバルはラップ4から。
ラップは設定よりも少し速くなってしまいましたが、最後までフォームを維持してしっかり走ることができました。
「練習でフォーム崩すならペース落とせ」という自分ポリシー的にはこれ重要。
かと言って楽すぎることもなく、4, 5本目では脚の重さと呼吸のキツさも感じることができたので適度な負荷はかけられていたんじゃないかと思います。
残りの項目。
- ピーク時心拍数：178
- やっている間の気持ち：キツいけどまだ行けるぞ、頑張れ自分！
- 終わったあとの気持ち：やり切った！次もやるぞ！！
極限まで追い込むという観点では甘いのかもしれないですが、メンタルも含めて過度な負荷を与えるよりは、これくらいの負荷で継続性を持ってやれる方が自分には合ってるんじゃないかなと思ってます。
次も頑張ろう！と思える心の余裕が大事なんじゃないかと。
3ヶ月前と比べて格段に走力が付いていることも実感できて、いい練習でした！
ONE TOKYO ランニングクリニック
今日はONE TOKYOプレミアムメンバー限定のランニングクリニックに参加してきました。
人見知りの出不精なのでランは基本的にぼっちなんですが、昨年初めて参加した練習会で他の人と一緒に走ることがとてもいい練習になることを体験。
練習会にはちょいちょい出てみてもいいかなと思うようになってきています。
定員140人の大規模イベントなので、混雑を予想して早めに会場のジョグポート有明に到着しましたが、既に店の外には着替えを終えて準備万端なランナーたちがぞろぞろと。
皆さん気合入ってます。
開始時間になると今日のコーチ陣による挨拶がありました。
- ・新宅雅也（ロサンゼルスオリンピック 10000m代表、ソウルオリンピック マラソン代表）
- ・浅井えり子（ソウルオリンピック 女子マラソン代表／国際陸連レベル1公認コーチ）
- ・園原健弘（バルセロナオリンピック競歩代表／日本陸連公認コーチ）
- ・安田享平（日本盲人マラソン協会 強化委員長／日本陸連公認コーチ）
- ・大島めぐみ（シドニーオリンピック5000m代表／アテネオリンピック10000m代表）
- ・市河麻由美（セビリア世界陸上女子マラソン代表／北海道マラソン優勝）
- ・高橋千恵美（シドニー オリンピック10000m代表／セビリア世界陸上10000m代表）
- ・西田隆維（エドモントン世界陸上マラソン代表／別府大分毎日マラソン優勝）
- ・加納由理（ベルリン世界陸上女子マラソン代表／名古屋国際女子マラソン優勝）
- ・前河洋一（日本陸連ランニング普及部長、上級コーチ／国際武道大学教授）
そうそうたる顔ぶれです。
ぼくが入ったCグループ（サブ3.5目標）は新宅雅也さんがコーチを担当して下さいました。
練習のメニューはグループごとに異なるということで、どのような練習内容かは当日まで分からなかったのですが、後半にレース終盤を想定したすこし追い込んだ練習をするとのことで、がぜん楽しみになってきます。
挨拶と記念撮影が終わると早速グループごとに分かれて練習開始。
まずは準備運動とストレッチ。
結構入念にいろいろなストレッチをやりました。15分くらいはかけていたかな。
準備運動が終わったら歩いて会場の東京臨海防災公園まで移動。
公園についたら、軽くジョグをした後、スキップやサイドステップ、もも上げなどの動きからの流しをいろいろなバリエーションで 7, 8 本やりました。
動きを加えつつの流しなのでこの本数やると結構つかれます。
すでに太ももに軽い疲労感が…
その後1キロ程のジョグと休憩を挟み、いよいよメインのインターバル走です。
内容は、2キロ、2キロ、1キロの変則インターバル走。
2キロは、レース最後の2.195キロをイメージして走って欲しいとのことでした。
最初の2キロは、前半をキロ5分で走り、後半は各自のペースで少し上げるとの指示。
既にかなり身体を動かした後なので、無意識に走り出すとかなりのペースになってしまっていたので慌ててペースを落としました。
それでも最初の1キロは 4:47。ちょっとオーバーペースでした。
1キロを過ぎたのでペースアップをしようとしたところで、後ろから安定したきれいなフォームの男性がすっと上がってきました。
ぼくよりも少しレベルが上の人っぽかったですが、ちょうどいいのでその人の後ろについて頑張り、後半は1キロは 4:18 まで上げました。
休憩中、先程の男性が声をかけてきてくれました。
「どれくらいのタイムで走るんですか？」と聞かれて、すっかり脳に酸素が足りなくなっていたぼくは「3分40秒くらいです」（3時間40分と言いたかった）。
「え！！3時間3分40秒ですか！？」と驚かれて、慌てて訂正。すみません。。。
彼は一度サブ3.5を出したことがあり、次は2週間後の勝田全国マラソンに出場予定とのことでした。
ぼくも負けてられません。
5分ほど休憩を挟み、2本目。
2本目は、1本目より少し早く4:45くらいで前半を走り、トータルで1本目よりもタイムを上げるとのこと。
最初の1キロは設定通り 4:43。
1キロ過ぎでまた先程の男性と同じ様な位置になりました。一旦は少し置いて行かれたのですがラスト300mからペースを上げて追いつき、最後は並走してゴール。
後半は 4:03 という自分としては驚くべきペース。息は相当あがっていましたけどね。
休憩を挟み、ラストは1キロ走。各自自分のペースで上げて走ります。
500mくらいからじわじわとペースを上げ、ラップは 3:44。
今まで1キロをこんなペースで走った記憶が無いので目を疑いましたが、前の人に引っ張ってもらって、かなり追い込めたんじゃないかと思います。
ジョグでランステまで戻ってストレッチをしたら練習会は終了。
走った距離としては6,7Km程度のものでしたが、レースを一本走り終えたような充実感がありました。
コーチの新宅さんは参加者にこまめに声をかけて下さっていて、ぼくも腕振りについてアドバイスをいただきました。
とても有意義な練習会でした。
終了後のランステの更衣室は予想通り大混雑。大して汗もかいていなかったのでささっと着替えて早々に店を出ました。
ビルの外に出ると空からは白いものがチラホラ。どうりで寒いわけだわ。
コンビニでカフェラテを買って、持参したシュークリームをほうばりました。
昼食は大好物の野菜たっぷりちゃんぽん。
とてもいい一日でした。
冬ラン装備を新調してモチベアップ！
寒さが一層厳しくなる時期を迎えて、防寒対策のウェアを2つほど新調しました。
1つ目。
ナイキのエアロロフト800フィルダウンベスト。
ランニング用の超軽量ダウンベストです。
これ欲しかったんですよー
ランニングウェアのラインナップということで、お腹や脇の部分はダウンが抜いてあって走りを妨げないようなデザインになっています。
そして特筆すべきは、ダウン部分の隙間に開いている細かい穴。
これで通気性を確保して、ラン中も蒸れずに快適。
背中には小物を入れるポケットも装備。
今日届いたので実戦投入はまだですが、試着した感じはものすごく軽くて走りやすそう。
寒い日のジョグやロングランに活躍してくれそうです。
2つ目。
おたふく手袋のロングタイツ。
最近はいわゆる機能性のロングタイツは使わなくなり、ハーフタイツやハイソックスがメインになっていたのですが、寒いとき用に防寒目的のロングタイツも欲しい！
ということで、サポート機能はいらないので通気性が良くてコスパのいいタイツを探していたら、見つけました。
おたふく手袋というメーカーの、ボディタフネスタイツです。
ご覧のようにごく普通のタイツです。
魅力は何といっても価格。Amazonで1400円ほどでした。（タイミングやサイズによっては800円くらいで買えることもあるらしい）
こちらは実際に何度かランで履きました。
裏起毛になっていて保温性は問題なし。
通気性もそれなりにあるようで、先日の30キロ走の時も汗冷えするようなことはありませんでした。
サポートやコンプレッション機能のあるタイツではないのでフィット感はあまりないですが、逆にそれが走りを邪魔しなくていいかも知れません。
さー、これで寒いのは言い訳にできないぞー
過去最高の30キロ走
ナイス30キロ〜！
ナイス30キロ〜！！ pic.twitter.com/9b6MhesUan
— しろくま＠1/29新宿シティハーフ (@shirokuma_papa) 2017年1月7日
12月にインフルエンザのため延期になった多摩川30キロ走をようやくやることか出来ました。
出来るだけ早く家に戻れる様に早朝ランで臨もうと思っていたんですが、「今日は特に予定もないから日が昇ってからゆっくり行ってきな。」という妻のありがたいお言葉を頂き、8時ちょい前くらいに家を出ました。
8:30に多摩川六郷橋に到着。気温もそれなりに上がっていて、走り出しでも寒さに震えることはなし。
今日の目標は5:10/kmペースで走り切ること。5分強のペースでどこまで余力を持って走れるかの確認ランです。
結果はと言うと、過去最高の30キロ走といえる内容となりました。
これまで30キロ走では5:30ペースがいいところで、レース含めてこんなタイムで走ったことはありません。
そしてタイム以上に内容がよかった。
最後までフォームが崩れず、力もよく抜けていました。
そしてラスト4キロでペースをもう一段階上げることができたのもよかった。
25キロ手前から足が重くなりましたが、よく粘れたと思います。
リカバリータイムは38時間。
今日はしっかりアフターケアをして、しっかり栄養補給して、ちゃんと寝て、この練習が実になるようにしよう。
サブ3.5への階段を一歩登れたかな？
子どもの走り方教室＠駒沢公園
今日は小1の長男を連れて、駒沢公園で開かれている「子どもの走り方教室」へ参加してきました。
この子どもの走り方教室は、基本は週一で定期的にレッスンを受けるタイプのものなのですが、スポーツエントリーから単発で申し込むことも可能になっていて、今回はスポット参加という形で行ってきました。
日も暮れかけた17時に駒沢公園体育館前に集合。
寒さのせいか、まだ冬休み中のためか、今日の参加者はレギュラーメンバーの４年生の男の子とうちの子の２人だけ。
ほぼ個人レッスン状態です。しめしめ。
レッスン中はコーチにお任せで保護者は終わるまでどこかで待機、というスタイルなのだと思いますが、今回は初めてというのと、お父さん的にもどんなレッスンが受けられるのか興味津津なため、そばで見学させてもらうことにしました。
まずは体育館前の広場を軽くジョギングで一周してウォーミングアップ。
その後広場の階段の下へ移動。
両足ジャンプ、片足ジャンプ、もも上げで階段を登る動作を練習しました。
うちの子にとってはまったく慣れない動きで最初はうまくできませんでしたが、繰り返しやっているうちにだんだんコツをつかんでそれっぽくできるようになって来ました。
こういうのはさすがプロのコーチは教え方がうまいです。
次は平地でもも上げ足踏みからのダッシュ。
そうそう。こういうやつを期待してたんです！
上体を後傾させずにしっかり足を上げて肘から腕を引く動作をその場でしばらく行って、コーチの合図でそのままダッシュに切り替えて走ります。
こちらもうちの子は苦戦。
ダッシュの合図が出ても足を上に上げる動作から前に進む体勢に切り替えることが難しいようでしたが、４年生のお兄ちゃんと並走させてもらうとうまくスピードに乗って走るようになって来ていました。
ここまでで大体３０分。
元の広場に戻って水分補給をしたら、「じゃあ今度は周りを走りまーす。」とコーチが言ってあっという間に３人は外周のランニングコースの方へ飛び出して行きました。
ぼくはちょうど息子のリュックの整理をしていて気がつくともう３人は遥か彼方。
出遅れたのでこのままここで待っていようかとも思ったのですが、何もせずにこの吹きさらしで待っていたら凍えてしまいそうだったので、お父さんも走ってついていくことにしました。
それなりのスピードで追いかけたのですが、全然追いつかない。
結構なペースで走っている様です。
ちょうど歩きが入っているところで３人に追いつきました。
レッスンの邪魔はしないように、少し距離を置いて後ろからついて行くことにします。
駒沢公園のジョギングコースには100メートルごとに距離表示があるので、「次は800から900まで走るよ！」という具合に、100メートル単位でダッシュをしていました。
100m 走って、200m 早歩き、また100m 走る…の繰り返し。
ん？ちょっとまて、
これ、インターバル走じゃん！
小学生でインターバル走ですか。
いや、小学生のランニングクラブとかに入ると普通にやっているのかも知れないですが、大人になってからランニングに目覚めたお父さんにとっては衝撃でしたよ。
ダッシュの時のペースはコーチが引っ張ってくれるのですが、コーチは結構スパルタで（もちろんいい意味で）、後半ペースが落ちてくると激が飛びます。
息子はヘロヘロになりながらも必死に食らいついて行っていました。
お父さんもまじめに走らないとついていけないくらいだったのでそれなりのペースで走っていたと思います。
２キロのコースを１周したらこの練習は終了。
最後は100mのタイム計測をしました。
４年生のお兄ちゃんは17秒台。さすがです。
うちの子は21秒台…。もっと頑張れ。
ストレッチをしてレッスンは終了。
コーチと少しお話をしたところ、初めての１年生にはすこしハードな内容だけど、やっているうちどんどんついて行けるようになるますよ、とのことでした。
確かに、この練習を継続してやったら確実に速くなるわ、と思える内容で、正直期待を大きく上回る充実したレッスンでした。
場所がもう少し家から近かったらレギュラー参加も考えるんだけどな…
途中のコンビニでご褒美のおやつを買って、温かい飲み物で冷えた身体を温めながら二人で帰りました。
お父さん的にはいい経験ができたかなと思ったけど、本人はどうだったかな？？
