リハーサル30キロ走
横浜マラソン3週前。
長男の運動会が雨で順延になったので、レース3週前恒例の30キロ走を今日実施しました。
今日のテーマは「リハーサル」。
レース本番の頭30キロのつもりで、目標レースペース（+5秒）の5:00をキープして走ります。
イーブンペースで30キロ走った時点での体の余裕度を確認してみたいので、余力があってもいつもの様にラスト数キロでの急激なペースアップは禁止。
給水、補給もレース並みにしっかり摂ることにします。
スタート30分前にアミノバイタルパーフェクトエネルギー。
ラン中の補給はジェル（マグオン）1本と、アミノ酸サプリ。アミノ酸は普段は粉末のものを使っていますが、今回はアミノバイタルの新製品のアミノショット（ジェルタイプ）を試してみる事にしました。
給水は、ソフトフラスクにスポーツドリンクを入れて携帯してみました。ソフトフラスクに水を入れて使うのは初めて。250mlなのでちょっと足りないかも知れないですが。
直後、思わぬ壁が立ちはだかりました。
「うわっ、風強っ。」
後で確認したところ今日の午前中は北風5m。前半はひたすら風に向かって走るという、これぞ河川敷ランというコンディションになってしまいました。
どう頑張っても5:05/Kmからペースが上がらないので、無理せず前半は極力脚を残すことに注力することにしました。
折り返し地点でアミノショットを摂取。初めて食べましたが、クッソマズいです、これ（味の素さんごめんなさい）。アミノ酸特有のあの後味の悪さがギュッと濃縮された感じ。でも顆粒と比べて飲みやすさは抜群なので、レースで採用してもいいかも。
帰りは当然ながら強い追い風になり、しばらくはずっと坂を下っているかの様に（実際下流に向かってはいるのですが）ペースが上がります。
しかし程なくして突如強い日差しが照りつけ出しました。暑い。。。お腹すいた。。。
20キロでマグオンを摂りましたが何か手遅れって感じ。じわじわと減速し始め、25キロで完全に脚が動かなくなりました。
脚の踏ん張りがまったく効かなくなって、 ふらふら蛇行してしまう有様だったので、脚を痛める可能性も考えてスパッと打ち切ることにしました。
2週間前の30キロ走とは別人の様な走りで一抹の不安が残りますが、風・暑さ・給水不足、等々いろいろ要因はありそうなので、あまり気にしないことにします。
しかし歩きはじめてから自販機見つけるまでがきつかったー。全然自販機ないんだもん。。。
心地よいキツさって
土曜日の失速20キロRP走、日曜の90分LSDを終えて、かなり疲労が溜まっているのを感じたので、月火はランオフしました。
その結果、ガーミンさんの判定は
まさかのピーキング扱い！
レース一ヶ月前にピークが合ってしまいました。今じゃないだろー。
しかしそれならさぞかし快調に走れることだろうということで、昨日は予定通りTペース走を実施しました。ペースはGARMINで計測した4:30/km。
設定ペースでしっかり走れました。
心拍も閾値の170で安定。
この日はガーミンさんのピーク判定の通り、非常に快調に走れました。
息は上がるけど苦痛に感じる程ではない。脚もキツいけど踏ん張れば付いてくる。
これがダニエルズ先生が言っている正しいTペース走のペース「心地よいキツさ」なのではないか？
走り終えて何とも言えない爽快感がありました。
それともう一ついいデータ。
ぼくはキツくなればなるほどピッチが上がる傾向がありますが…
この日は最後まで182〜3を維持するできました。終盤までしっかり地面からの反力を受けて走ることができたという感触です。
週末の3連休は運動会2本の合間を縫ってレース前最後の30キロ走を予定していますが、ちょっと天気が心配です。
20キロRP走と9月のランまとめ
昨日は、午前中に社用で外出があったので、外出先付近ある鹿屋アスリート食堂で久しぶりのランチ。
ご飯は毎回定番のアス米（アスリート米）に、ひじきのサラダ、豚レバーの竜田揚げ、何かのハンバーグ。鉄分&タンパク質重視のチョイスでした。
ここで食べると何となく「いい食事した！」っていう気になります。完全に気分の問題だけど。
さて、今日は20キロのレースペース走。横浜マラソンの目標ペース4:55/kmをターゲットに走りました。
そこそこペース通りの様に見えますが、実は途中ガス欠になり、17キロで給水&トイレ休憩を挟んでしまいました。あのまま走り続けて残り3キロペースを維持するのは多分ムリだったと思います。
朝起き抜けでバナナ1本だけ食べて走り始めてしまったのがダメでしたかね。後ろに予定があるのに30分寝坊してしまって、ちゃんと食事をとることができませんでした。
それと、8月9月と自分的には過去最高レベルで走り込んできたので、ちょっと疲労が蓄積気味な気がします。追い込んでいるというよりは体が走るのを嫌がっている様な感覚。
明日はセット練的にLSDを考えていましたが、明日の調子を見てどうするか決めようと思います。
てなわけでこれで9月も終わり。
9月の走行距離は狙ったかの様にジャスト200キロでした。
ランニングを始めてから初めて月間200キロを走りました。今までの最高が168キロなので大幅更新です。
ぼくは普段から月間走行距離にはこだわらずに練習をしていますが、体の調子を見ながらムリのないレベルで練習を重ねてこの距離が走れる様になったことはやはりうれしいです。
練習内容も、Tペース走、15キロビルドアップ、30キロといろいろ織り交ぜつつ、ハーフのレースも1本走り、中身の濃い練習ができたのではないかと思います。
一方で、今までの自分の走行距離からするとすこし急激に練習量が増えていて、疲労が溜まってきている感じもあります。
横浜マラソンまであと1ヶ月。来週末までの1週間が最後の追い込み期間になりますが、体の調子を戻すことも考え始めないといけなそうで、ちょっとさじ加減が難しいところです。
セット練 RP走 2km×5
本日は、昨日の30キロ走とのセット練ということでRP走やりました。
昨シーズンまでなら30キロを想定ペースで走りきれたことに満足して「よしよし。いい練習ができたぞ。」と日曜は休養を取っていたところですが、ことしのぼくは一味違う。
せっかく土曜に重い脚を作れたので、日曜に追加練習をしない手はない！と思い立ったのです。
金さん本を開いてみると、ちょうどサブスリーのレース５週前の週末が、30Km走＋RP 2Km x 5本というセット練になっていました。タイミング的にもバッチリなのでこれを採用することに決定。
普段金さん本でメニューを組んでいるわけではないですが、こういう時に参考書的に使うのも悪くないんじゃないかと思います。
金さん曰く、この練習は
翌日の2kmレースペース走✕5本は必ずこなすこと。「持久走は4分30秒でこなせたが、翌日のレースペース走は休んでしまった」では練習効果が半減する。
これはやるしかない。
朝起きて、妻が当分起きてこなそうなのを確認。子供には仮面ライダービルドとキューレンジャーを見て待っている様にと司令を出して出発。
設定ペースは 4:50/Km。
アップを終えて走り出すと、一本目から早くも脚の重さを感じます。さすがにレースでの30Km過ぎほどのきつさはないですが、それに似た脚の動かなさというか頑張り感は感じられますね。これがセット練の醍醐味か。
1本目：4:56 - 4:44
2本目：4:50 - 4:49
3本目：4:47 - 4:45
4本目：4:49 - 4:48
5本目：4:51 - 4:43
てな感じでほぼ設定通りに走ることができました。（間は3分の超スロージョグでつなぎです。）
心拍数は体感では結構上がってしまった様に感じていましたが、あとから見てみるとそうでもなかったみたい。
そして、せっかくの脚重チャンスなので、レース終盤の粘りを想定してストライドを意識して走りましたが、なかなか踏ん張りはきかず高めのピッチになってしまいました。
来週はリカバリー週なのでジョグメインの緩めの練習の予定。そして横浜マラソンに向けて残り一ヶ月最後の調整です。
いよいよという感じになって来ました。
来年、古河はなももマラソンやるの？
東京マラソンがハズれた場合の代替レースは、昨年と同じ古河はなももマラソンを考えています。
が、古河はなももマラソンの公式ホームページは、昨年の内容のまま未だに更新されていないんですね。
近い時期に開催される静岡マラソン、名古屋ウィメンズマラソンなどは間もなくエントリー開始だったり、既に始まっているものばかりなのですが、古河はなももはエントリー開始どころか日程すらアナウンスされていません。
…ひょっとして来年古河はなももマラソンやらないの？？
静岡マラソン（10/7エントリー開始）にエントリーしておいたほうがいいんだろうか。
北千住で30キロペース走
久しぶりに練習会に参加してきました。
プレ横浜M 30キロペース走@北千住 です。
横浜マラソンまであと5週。名前の通りレース前の腕試しにピッタリの練習会だったので、モシコムで見つけた瞬間に飛びつきました。
（実はもう締め切りすぎてたんだけど、メールでお願いしてムリヤリ当日エントリーさせてもらったと言う。）
場所は、北千住駅から徒歩10分ほどにある「虹の広場」という運動公園。ここを起点に、荒川沿いの往復4キロの直線を7周半するという、なかなかの修行系コースです。
こんなコース一人では絶対走りたくないですが、4:30から7:00まで30秒ごとにペーサーが配置され、エイドはスポーツドリンクと簡単な食べ物も提供されるとのことで、これはいい練習ができそうと、期待に胸が膨らみます。
今回ぼくはキロ5:00の組に入りました。横浜の想定レースペースです。
余裕があればラスト5キロくらいで多少ビルドアップできれば、という感じで臨みました。
結果はこんな感じ。
1〜10
11〜20
21〜30
ラスト3キロ、上げました。最後はちょっと上げすぎたか。
ペーサーさんにお礼を言って集団を抜けたのでもう決して追いつかれるわけにはいかないというプレッシャーと、先に集団を抜けていた人に追いついて若干競り合い気味になった結果です（笑）
心拍は20キロ過ぎまで160をキープしてなかなかいい感じ。
今日はストライドをまったく意識していなかったのでかなりハイピッチになってしまいました。
中だるみ気味ですね。
完走後にもらえる参加賞。
スポーツドリンクじゃなくて豆乳っていうのがいいですね。タンパク質補給大事。（他にも牛乳と野菜ジュースも選べます）
足りないので帰り道にタンパク質追加！
ごほうびラーメン！
30キロ走の練習会は初めて参加しましたが単調なコースにも関わらず、一人でやる30キロ走よりもはるかに楽に感じました。これが集団走の効果か。
給水や食料補給を気にしないで走ることに集中出来るのも大きいですね。
横浜マラソンに向けて弾みのつくいい練習になりました。
再計測
先日、GARMINを使ってLT値計測をするも、納得の行かない数値が出てガックリ。
その後、会心のビルドアップ走を挟んで、しばらく停滞していたコンディションも上向きになって来た模様。
しばらくアンプロダクティブだったトレーニングステータスも久しぶりにプロダクティブになりました。
てなわけで、再び再計測を実施しました。今回の結果はいかに！？
アップジョグは6:00/Km程度でゆるゆる走り、心拍数は130辺りをキープ。よしよし、今日はいい感じだぞ。
3キロ程走ったらいよいよ計測開始。
1段目は心拍数〜150で4分。
ペースは5:10/kmまで上がりました。調子に乗って5:00まで上げると心拍数オーバーの警告音が。慌ててペースを落とします。
2段目は心拍数〜160で4分。ペースは4:50/Kmくらい。このくらいの心拍が一番気持ちよく走れるゾーンですね。
3段目、〜170で4分。全力までは行かないけどWSくらいのイメージで。ストライドを意識してスピードに乗ります。4分くらいなら「心地よいキツさ」って感じですね。
で、計測終了のアラーム。今回の結果はこちら、ドン！
うん、これなら自分のイメージ通り。
納得できたところで、次のTペース走からは4:30/Kmペースを採用しようと思います。
ガーミンくんは、心拍計を着けて走っていると閾値テストを実行しなくても定期的に閾値データを更新してくれるらしい。
Tペース走をする時はちょっと窮屈だけどベルト装着してやることにするかな。
