アラフォー理系オヤジがマラソンにハマるとこうなる

運動音痴でガジェット好きのアラフォー理系オヤジランナーがランニングに関する日常を綴るブログ。横浜マラソン2016でPBを大幅更新し今シーズンはサブ3.5を目標に活動中。

再計測

先日、GARMINを使ってLT値計測をするも、納得の行かない数値が出てガックリ。

shirokuma-papa.hateblo.jp

 

 

その後、会心のビルドアップ走を挟んで、しばらく停滞していたコンディションも上向きになって来た模様。


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しばらくアンプロダクティブだったトレーニングステータスも久しぶりにプロダクティブになりました。

 

てなわけで、再び再計測を実施しました。今回の結果はいかに!?

 

 

アップジョグは6:00/Km程度でゆるゆる走り、心拍数は130辺りをキープ。よしよし、今日はいい感じだぞ。

3キロ程走ったらいよいよ計測開始。

 

1段目は心拍数〜150で4分。

ペースは5:10/kmまで上がりました。調子に乗って5:00まで上げると心拍数オーバーの警告音が。慌ててペースを落とします。

 

2段目は心拍数〜160で4分。ペースは4:50/Kmくらい。このくらいの心拍が一番気持ちよく走れるゾーンですね。

 

3段目、〜170で4分。全力までは行かないけどWSくらいのイメージで。ストライドを意識してスピードに乗ります。4分くらいなら「心地よいキツさ」って感じですね。

 

で、計測終了のアラーム。今回の結果はこちら、ドン!

 

 
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うん、これなら自分のイメージ通り。

 

納得できたところで、次のTペース走からは4:30/Kmペースを採用しようと思います。

 

ガーミンくんは、心拍計を着けて走っていると閾値テストを実行しなくても定期的に閾値データを更新してくれるらしい。

Tペース走をする時はちょっと窮屈だけどベルト装着してやることにするかな。

 

成長の手応え


今日は岩本式ビルドアップやりました。

 

先月、土砂降りの中サブ3.5ソツケン設定を若干余裕を持ってクリアできたので、今回はキロ10秒あげた設定に挑戦してみることにしました。

ペースはこうなります。

 

  • 1段目(〜5km):4:50/km
  • 2段目(〜10km):4:38/km
  • 3段目(〜15km):4:20/km

 

4:20/km。。。(ゴクリ)

行けるのか…。行ける気がしないぞ。

1段目と2段目と上げてるから、3段目はいつも通りにしてもステップアップとしてはいいんじゃないか?

いやいや、それじゃあ2段目と3段目の差が縮まってしまって意味がない。

 

やるか。。。

 


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まずストレッチと軽くアップジョグ。今日は何人かランナーも走っていてやる気も上がります。(前回の土砂降りナイトランはほんとさびしかった)

 

では結果を。

 

1段目(24:10, ave. 4:50/km)

 
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23:52(4:47/km)→ ◎

最初は少しゆっくり目で入りましたが問題なし。心拍数は160台前半まででまだまだ余裕。

 

2段目(23:10, ave. 4:38/km)


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23:03(4:37/km)→ ◎

頑張り度は上がりますが、このペース維持ならしばらく走っていられそうなくらいの余裕度はあり。心拍はギリギリ160台をキープ。

ラスト1キロで少しペースが落ちていますが、ここは3段目に向けて意図的にペースを落としてみたところで。

そして、迎えたくなかった3段目へ。

 

3段目(21:40, ave. 4:20/km)


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21:28(4:18)→ ◎

完遂!!

さすがにキツかった。最初の1キロで設定タイムをオーバーしたところで心が折れかけましたが、気合で持ち直し。

残り2キロくらいでガス欠気味の症状(目の前がチカチカ)と、脇腹の差し込みも来ましたが何とか逃げ切りました。

ラスト1キロは崩れに崩れましたが、レース終盤ではもがきながらでもペースだけは維持する走りも必要なので、これはこれでいいんです。

 

 

まとめ

心拍数は2段目まで170以下をキープして、MAXも178。(気温が低かったのも大きかったですね。)

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3段目で特に意識していたのが「極力ピッチに頼らない」ことでした。

終盤苦しくなるとどうしてもピッチを上げてペースを維持せざるを得なくなりますが、そこをできるだけ頑張ってストライドで粘ろうという意識を持って走りました。

ラストは結構上がっちゃいましたが、13キロくらいまではよく粘れたと思います。

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上下動がパープルゾーンなのは結構うれしい。

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自分としては結構チャレンジングな設定でしたが、かなり成長の手応えを感じることできるいい練習ができました!

 

わしのTペースが4:49/kmだとか言ったやつ出てこーい!!!*1

*1:1つ前の投稿を参照

閾値ペースを知る

今シーズンから、スピード持久力強化のために閾値ペース走を取り入れています。

 

閾値ペース走とは、、

乳酸性作業閾値を超えないギリギリのペースで一定時間走ることを繰り返すことで、その閾値(=フルマラソンを走り切れる限界スピード)を高めるトレーニング。

という理解。

 

限界ペースが上がれば、それ以下のペースで走ったときの余裕度も増すわけで、直近の目標であるサブ3.5を達成するためには、インターバル走で最大出力を上げるよりも、閾値向上に重点を置いたほうがいいと考えたわけです。

 

閾値ペース走のキモは如何に閾値ギリギリのペースで走ることが出来るか。追い込むことが目的の練習ではないので、閾値ペースを超えて乳酸出まくりで頑張っても本来のトレーニング効果は得られません。

となると当然自分の正しい閾値ペースと心拍数を知る必要があります。

 

厳密な乳酸性作業閾値を計測するには、専門的な設備を備えた施設で測定をしなければなりませんが、簡易的に知る方法はいくつかあります。

もっともてっとり早いのが、みんな大好きダニエルズ先生の計算式で割り出す方法。ぼくのハーフマラソンのベストタイムを入力すると、


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閾値ペースは 4:20/kmと出ます。

 

これを信じて、4:20/kmを目安に練習を続けてきたのですが、どうもこれが速すぎるのではないかと。

最初の3キロくらいまでは快調なんですが、終盤になるとかなり息が上がってほぼ酸欠。手足が痺れてきて、これ完全に乳酸出ちゃってるだろうという感じです。

ダニエルズ先生によると、閾値ペース走の目安は「心地よいキツさ」とのこと。どのくらいのきつさが心地良いかはその人の変態度合いにも拠りますが、これはどう考えても心地よくはない。

 

ということで、次なる閾値計測の手段をトライすることにしました。我らがガミちゃん(GARMIN)です。

FoteAthlete 935には、乳酸閾値ペース計測の機能が搭載されています。ただしこれには別売りのベルト式心拍計が必要ということで、メルカリでプレミアムハートレートセンサー(HRM3-SS)をお安くゲット。これで計測ができるぜー。

 

そして昨日、待ちに待った測定を実施しました。

測定は、トレーニングメニューから「乳酸閾値テスト」を開始して、ガイダンスに従って段階的に心拍数を上げながら走るだけです。

アップ10分、ゾーン2で4分、ゾーン3で4分、ゾーン4で4分、という感じだったと思います。

そして出た結果がこちら!


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…え?!4:49!?

お、お言葉ですが、それはいくら何でも遅いのでは?

一応 4:30/km くらいでハーフは走れるし、そのくらいはあってもいいのでは。。。いや、そうですか。。。

 

いや、この日は何か調子悪かったんですよ。

最初のアップで7:00/km弱で既に心拍140超えちゃってたし、ゾーン2で6:00/km切れないし。

それにほら、


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何かこのラップ0メートルとか言ってるし!

きっと色々調子悪かったんだよ。きっと。。。

 

つーことで、往生際が悪いですが後日再計測とさせてください。

 

撃沈!葛西臨海公園ナイトハーフ


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6月に続いて、葛西臨海公園ナイトハーフマラソンを走ってきました。

 

前回のタイムは1時間36分36秒。

3ヶ月間コンスタントに走り込めたし、気温も6月のレースと比べると若干低そうなので、再度1時間35分切りを目標にレースに挑みました。

 

結果。

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1時間36分38秒。

前回とほぼ同じタイム orz

一番大きく変わったことと言えば、完走証の「葛西海浜公園」という誤記が訂正されたことか(笑)

 

タイム的にも内容的にもちょっと納得の行かないレースだったんですが、レース内容について軽く振り返っておきます。

 

1周目

前回、場違いな最前列からスタートしてしまった反省(?)を踏まえて、中段からスタート。

頭からキロ4:30ペースに乗せて行きますが、どうにも体が重く早々に心拍数は170近くまで上昇。1キロ過ぎで表示されたガーミンのパフォーマンス条件(その日の調子を示す値)は-4というこれまで見たことのない悪い数値。よりによってレースの日に。。

 

一周目にはちょっとしたアクシデントが。

周回途中に長い直線を走って折り返す部分があるのですが、そのポイントに近づいた辺りで、折り返して来たと思われる先頭ランナー達が何か大きな声を出しています。

「折り返しそこだよ!」

ふと見ると、ちょうど自分の目の前にUターンの矢印の絵が書かれたカラーコーンが。

どうやら先頭のランナー達は折り返し地点に気づかず通過してしまった様です。一周目は距離調整のため折り返し地点が少し先に置かれているのですが、そこに誘導の人は置かれていませんでした(前回はいたような)。既に陽も落ちかけて視界もあまり良くなかったこともあり、目印を見落としてしまったのでしょう。

ぼくはぎりぎりのところで声をかけてもらって事なきを得ましたが、教えてもらえなければ流れについていってそのまま通過してしまっていたと思います。

 

一周目を終える辺りで、4:30/Kmを維持するのが既にキツくなっていました。

 

ラップタイム(〜 6Km)

4:30 - 4:21 - 4:21 - 4:28 - 4:34 - 4:32

 

2周目

2周目に入って少しした辺りで、4:30 より少し早いくらいのペースで走っている集団に合流しました。

集団の後ろについて走り始めると、呼吸も少し楽になり、崩れ始めていたフォームもリセットすることができました。やっぱり集団走の効果ってすごい。

ただペースが少し早く、踏ん張ってついていこうか迷ったのですが、ここでムリすると後半潰れそうな気がしたので自分のペースを維持することにしました。(根性なし)

 

周回の終わりが近づいてきた辺りから沿道に目をやりながら走ります。そろそろ家族が応援に到着する予定だったのです。しかし既に辺りは真っ暗。これは見つけてもらえないんじゃないかと半ばあきらめたところに「おとうさーん!」という声が聞こえて来ました。

声のする方に目をやると、謎の光る棒(行きがけに100均で買ったらしい)を持った妻と子供二人の影が。精一杯余裕なフリをして手を振って家族の前を通過。元気もらった!

 

ラップタイム(7Km〜11Km)

4:38 - 4:28 - 4:35 - 4:35 - 4:35

 

3周目

もう公園内は真っ暗。ここまで来るとランナーもバラけて来ているので、暗闇の中の単独走が続きます。これがなかなかつらい。

ペースは4:40台を見ることが多くなり、上りに入って「もうダメだ」、平地に戻って「まだ行ける」を繰り返しながら何とか足を進めていきます。

そしてこの辺りから、下腹部の痛みと若干の吐き気が。今日はスタート前からお腹の張りがひどくちょっと心配ではあったのですが、のこり一周を前に「初のレース後リバース」を意識する展開に。

周回を終えて再び家族の応援地点へ。最後のヤセ我慢をして最終ラップへ。

 

ラップタイム(12Km〜16Km)

4:44 - 4:39 - 4:40 - 4:45 - 4:45

 

4周目

最終周は、ザ・惰性。これでもかと言うくらい惰性で走ってしまいました。

大幅にペースを落とすわけでもなく、かと言って最後の踏ん張りでペースを戻せるわけでもなく、ただ現状維持で足を進めるのが精一杯でした。

最後の直線折り返し区間を終えたところで心ばかりのスパート。同じく苦しそうなランナーとしばらく並走しましたが、ラスト500メートルで振り切ってフィニッシュ!

 

ラップタイム(17Km〜フィニッシュ)

4:50 - 4:43 - 4:38 - 4:54 - 4:35

 

トータルタイム

1:36:38(20.96Km)

 

まとめ

終わってみると、2周目で既に4:30を超え始め、3周目で4:40超え、4周目では5:00近くまでラップを落とすという、前回とまったく同じ展開で、この3ヶ月間の練習成果に疑問を持ってしまう何ともいやな結果となってしまいました。

お腹の調子が万全でなかったというのはありますが、それも前回と同じ。

ちなみに実走行距離が200m程ショートしたのも前回とほぼ同じでした。このレースのコース取りはもうバッチリの様です。(笑)

 

レース後、リバースこそしなかったものの家に帰っても食べ物は全く口にできませんでした。

しかし夕食は子供たちのリクエストでよりによってマックをテイクアウト。見るだけで気持ち悪いわ!!

 

かなり不満の残る結果ではありましたが、秋のフルマラソンに向けてスピード持久力の強化という課題がはっきりしました。

横浜まで残り2ヶ月間弱。15キロBUや20キロペース走、5キロTペース走をメインに、30キロ走を何回か入れて、もう一段ギアを上げて準備して行きたいと思います。

 

最後に計測データをペタペタ貼っときます。

 

心拍は終始170前後を維持。
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パフォーマンス条件は最悪でした。
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相変わらずの高ピッチ。
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ペースが速い分上下動は抑えられていい数値でした。
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以上でーす。

8月のランまとめ

毎月はやらない月間ランまとめです。

 

8月は154キロを走りました。

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目標通り、中2日か1日でコンスタントに走ることができ、自分的には合格点です。距離も8月としては上出来。

 

中でもポイントとなる練習をいくつかピックアップ。

 

8/11

皇居2周+往復 27.5Km走

小雨の降る涼しい日を狙って久しぶりのロング走を敢行しました。暑い日から急に涼しくなった効果もあり、大幅に余力を残して27Kmを完走。
30Km行きたかったのですがその後の予定のためタイムアップ。残念。

 

8/16

岩本式ビルドアップ(サブ3.5設定)

そこそこ本降りの雨の中、夜の公園でソツケン設定ビルドアップ。公園には人っ子一人おらず、一般的な目で見たらかなりおかしな人でした。

サブ3.5ソツケン設定(5:00 - 4:48 - 4:30)を最後まで崩れず完走。ラスト1Kmは4:13まで上げることができ、結構いい手応え。

 

8/28

多摩川32.195Km

先日の記事にも書いた、初めてのオーバー30Km走です。前回の27キロの時ほどの余裕はありませんでしたが、30キロを終えて追加で走れる脚力と気力が残っていたことがよかったです。(ほんとは35キロ行きたかったんですけどね)

 

その他、閾値ペース走やガチユル走も織り交ぜて、なかなかいい練習ができた8月でした。

 

過去、8月にここまでしっかり走れたことは記憶にありません。

ということで、過去7年の8月の走行距離を洗ってみました。

 

2011:79.81km

2012:103.03Km ※

2013:77.56Km

2014:88.03Km

2015:41.08Km

2016:105.51Km ※

2017:154.07Km

 

2012と2016は北海道マラソンを走っているので、実質的な走行距離は全て100キロ以下。2015年に至っては41キロ(汗)。例年比150%です!

 

今シーズンは4月のかすみがうら以降もモチベーションを切らさずコンスタントに走り続けられたことが、8月の好コンディションにつながっているのかなと思います。

 

今日からいよいよ9月。

うっかり油断すると8月の練習量を下回ってしまいそうですが、10月の横浜に向けて積み重ねて行きたいと思います!

道マラに思いを馳せる多摩川32.195キロ

今日は北海道マラソンの開催日。

札幌はよく晴れて暑そうですが、道マラ「らしい」レースになったのではないでしょうか。

北海道マラソンはぼくが初めてフルマラソンを走った思い入れのあるレース。その時(2012年)は実力不足で28キロDNFという悔しい結果でしたが、昨年4年越しのリベンジを達成しました。

今年は出場することはできませんでしたが、近いうちにまた走りたいです。次は真夏のサブ4が目標ですかね。

 

そんな道マラを走るランナー達に思いを馳せながら、今日は久しぶりに多摩川河川敷で30キロ+α走へと出かけました。

レースペース(5:00/Km)で30キロにトライすることも考えましたが、気温もまだまだ高めなので今日は5:30/Kmくらいのペースで30キロに少し上乗せしてみることにしました。

α を何キロくらいにするかは気温と体調を見てその場で決めるゆるい感じで。

 

起点はいつも通り六郷橋。6:00過ぎに六郷土手駅に到着して、コインロッカーに荷物を突っ込んだら早速スタートです。

前半はいい具合に陽が陰っていて、ここ数日の暑さとくらべるとかなり快適なコンディション。しかし体の方はちょっと重め。5:30/Kmのペースが無理のないちょうどいい感じで、このペースで淡々と脚を進めて行きます。

15Kmの折り返し地点でコンビニ入って給水&エネルギー補給。持参した自作エナジージェルを水で流し込み、残った水を首と脚にかけて後半戦突入!

 

復路は少し陽が出てきて気温も上がり気味。段々と脚が重くなってきますがペースは5:30前後をキープ。

調子が良ければ30キロ+追加5キロなんて考えていましたが、25キロ辺りで大分きつくなって来ました。水を摂ったのが中間地点のコンビニのみだったせいか、ちょっと水分不足になってしまった感じです。

「このまま30キロで終わりにしちゃおっか」という考えが頭をよぎりましたが、スタート地点(30キロ)で一度給水を取り、もう一踏ん張り。

1キロ程先まで進んで折り返し、切りのいいところで 32.195Km でフィニッシュとなりました。(ホントはそんなに正確じゃないですが(笑))

 

というわけで、本日の結果。

 

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予定通りほぼ5:30/Kmペースをキープすることができました。


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心拍数もなかなかいい感じで維持できたかな。

 

 

練習では初めて30キロ超を走りました。8月の30℃近い気温でグロッキーにもならずこの距離を走りきれたのは大きな収穫です。この時期の状態としては間違いなく過去最高だと思います。

 

 

そして、北海道マラソンを走った皆さん、お疲れ様でした!

明日は何の日

明日(8/22)は、とある重大な発表がある日です。

でも何なのかは言わないでおきます。

ほら、こういうことって口に出してしまうとあっさり期待しない結果で終わってしまう事が多いじゃないですか。むしろ忘れたふりをしているくらいの方がいい。

 

なので明日、東京マラソンの先行抽選の結果発表があることは、ヒミツにしておくことにします。口にも出しません。

 

もし、万が一当選するようなことがあったら、その時初めてブログに書きます。外れたら何事もなかったようにスルーです。

 

なので、明日何があるかは気にしないで下さいね。